يعد الصيام في ظل الدراسة خلال رمضان من التحديات التي يواجهها العديد من طلاب المدارس والجامعات، نظراً للجهد الذهني والبدني المبذولين خلال فترة الصيام، بجانب ضعف الانتباه والإجهاد والجفاف، وهي مشكلات تحدث بسبب عدم قدرة الجسم على تعويض السوائل والطاقة، التي يفقدها مع تواصل المجهود اليومي.
وتقدم د. رانيا أحمد بسيوني، الباحثة بقسم التغذية وعلوم الأطعمة بمعهد الصناعات الغذائية، بالمركز القومي للبحوث المصري، مجموعة من النصائح التي تمكن الطلاب من التعامل الصحيح مع اليوم الدراسي والمذاكرة في ظل الصيام، مؤكدة أن هذه النصائح فعالة وتساعد الطلاب على الدراسة وتجاوز آثار الصيام بسهولة.
تنصح الباحثة بضرورة تناول الطلاب وجبة السحور، لأنها بالغة الأهمية حيث تمد الجسم بمصادر الطاقة الضرورية للصيام طوال النهار، ولكن يفضل تأخير وجبة السحور إلى ما قبل آذان الفجر بفترة معقولة، لتفادي إطالة ساعات الصيام، والشعور بالإجهاد وعدم التركيز.
وتقول إنه ينبغي، للحصول على سحور صحي، التركيز على تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضراوات الطازجة، والفواكه الغنية بالبوتاسيوم.
وتشير إلى أن البروتين يفضل أن يشتمل على البيض، والفول، والألبان، مثل الزبادي والجبن القريش. أما الكربوهيدرات المعقدة، فيفضل تناول البطاطس المهروسة أو الخبز البلدي أو البليلة، حيث إن هذه الوجبات تحرق داخل الجسم ببطء، ومن ثم توفر الطاقة للجسم طوال فترة الصيام.
وفيما يتعلق بالخضراوات الطازجة، فيفضل طبق السلطة الخضراء، الذي يحتوي على الفيتامينات، والأملاح المعدنية، والألياف، فهي لازمة للإحساس بالشبع ويفضل كذلك تناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز.
ومن المهم للطلاب تجنب الأطعمة المالحة والحلويات، لأن كل منها يزيد من الشعور بالعطش والجوع أثناء فترة الصيام.
وتؤكد د. رانيا أحمد بسيوني، أنه لابد كذلك من اتباع الطريقة المثلى لتناول الإفطار، وهذه الطريقة تتطلب التدرج في تقديم الأطباق، لتجنب تناول الوجبة دفعة واحدة، وتلافي حدوث الاضطرابات المعوية. ويفضل بدء وجبة الإفطار بالتمر أو العصائر الطبيعية، قليلة المحتوى من السكر، ثم طبق الشوربة الدافئ.
ويمكن تقسيم الوجبة الرئيسية إلى اثنتين، جزء منها بعد صلاة المغرب، وجزء ثان بعد صلاة التراويح، على أن تكون الوجبة متوازنة، تحتوي على النشويات والبروتينات والدهون غير الضارة، وكذلك الخضراوات للحصول على الاحتياجات اللازمة من الفيتامينات والمعادن، لمنح الطلاب كافة احتياجاتهم الغذائية، على أن تراعي الأم التنوع في طريقة طهي الوجبات حتى لا يشعر الأبناء بالملل.
ويجب على الطلاب الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية والمتنوعة خلال شهر رمضان، حتى يتمكنوا من الحفاظ على قدرات عالية من التركيز والانتباه، للقيام بواجباتهم الدراسية بأفضل شكل حيث يجب الاهتمام بتناول المصادر البروتينية، سواء الحيوانية، مثل: اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو البيض، أو المصادر النباتية، مثل: العدس والفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء، حيث تحتوي على البروتين اللازم لبناء العضلات وتعزيز صحة الجسم بشكل عام.
وتعتبر الأسماك والمكسرات من المصادر الممتازة لـ«الأوميجا 3»، وهي مهمة لرفع التركيز والتحصيل الدراسي.
ويجب تجنب الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الرمضانية الغنية بالسكريات واستبدالها بالفواكه أو العصائر الطازجة، حيث يمكن أن تؤدي إلى السمنة والعطش.
ومن الضروري شرب كمية وفيرة من الماء للحصول على فوائده الصحية، حيث يؤدي نقص كمية الماء إلى تدهور الحالة المزاجية والشعور بالإرهاق، ما يؤثر في مستويات الطاقة والذاكرة، التي يحتاجها الطالب خلال يومه الدراسي، فالماء يلعب دوراً في الوقاية من الصداع وعلاجه.

ينبغي عدم شرب زجاجات من الماء دفعة واحدة، لأن ذلك قد يؤثر في إلكتروليتات الجسم، ما يؤدي إلى ما يعرف بالتسمم المائي، الذي يحدث عندما يتم إدخال كميات كبيرة من الماء إلى الجسم، بشكل يتعذر على الكليتين تصريف الفائض في الوقت المناسب.
ويجب على الطلبة الانتباه عند شرب القهوة والشاي، حيث إن هذه المشروبات تحتوي على الكافيين، وهو من العناصر المدرة للبول، ما يسبب التخلص السريع من سوائل الجسم، ويؤدي بالتالي إلى الشعور بالعطش، لذلك يجب تجنب مشروبات الكافيين بعد السحور

يجب على أولياء الأمور أن يكونوا حذرين تجاه أي علامات تشير إلى انخفاض في مستوى السكرى لدى الأبناء، أو ظهور علامات تدل على الإصابة بالجفاف، في هذه الحالة، ينبغي الافطار فوراً لتجنب المخاطر الصحية.
ومن المهم أيضاً عند السماح للأطفال المصابين بالسكري بالصيام، توافر إشراف من الطبيب المختص، واختصاصي التغذية، تحسباً لاحتمال انخفاض تركيز السكر لديهم إلى مستويات خطرة.
أما بالنسبة للأطفال الذين يعانون السمنة أو زيادة الوزن، فإن الصيام يعد فرصة مناسبة لضبط نظامهم الغذائي.

تنصح د. رانيا أحمد بسيوني، بتفضيل المذاكرة في الأوقات، التي يرتفع فيها مستوى التركيز العقلي، وعادة ما تكون هذه الأوقات بعد الإفطار بساعتين، وبعد السحور، أو بعد الفجر، حيث ينبغي تجنب الإجهاد العقلي في الأوقات المتأخرة من اليوم.
كما يجب اختيار الأنشطة الدراسية المناسبة، التي تتماشى مع الأوقات التي يشعر فيها الطالب بالنشاط واليقظة.
وينبغي الحرص على الراحة والاسترخاء قبل الإفطار، فيمكن للطالب أن يستفيد من قسط كاف من النوم والراحة ليكون مستعداً للمذاكرة والدراسة بعد الإفطار، دون أن يشعر بالتعب أو الإرهاق.
ويجب الانتباه إلى تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، بما يتناسب مع الجدول اليومي، ويمكن للطلاب تحديد الأوقات التي يحتاجون فيها للنوم، وتنظيم وقت الاستيقاظ، بحيث يتمكنوا من الاستيقاظ مبكراً، والبدء بالدراسة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.